Makalah Renang dan Senam Aerobik

MAKALAH

RENANG DAN SENAM AEROBIK

Diajukan untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran penjas

 

Disusun oleh :

                                                            Kelompok III

·         DEWI NURHOLIPAH

·         SARI KURNIAWATI

·         SITI MARIAM

·         SITA MARSILA

·         SITI KOTIJAH

·         VIKA LESTARI

·         DENI FIRMANSYAH

·         DENI ARIANSYAH

·         M. RUDI JAYA

·         DICKY SOMANTRI

KELAS : XII IPA 2

SMA NEGERI 1 TEGALWARU

TAHUN AJARAN 2016/2017

                                                           

                                                KATA PENGANTAR

Assalamualaikum.Wr.Wb.

Alhamdullilahirobilalamin,banyak nikmat yang Allah berikan,tetapi sedikit sekali yang kita ingat .Segala puji bagi Allah seru sekalian alam atas segala berkat rahmat serta hidayahnya yang tiada terkira besarnya, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah dengan judul “ RENANG”.

Dalam penyusunannya kami memperoleh  banyak bantuan dari berbagai pihak, karena itu kami mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada orang tua dan segenap keluarga besar yang telah memberikan dukungan, kasih sayang, dan kepercayaan yang begitu besar kepada kami.

Dari sanalah semua kesuksesan ini berawal, semoga semua ini bisa memberikan sedikit kebahagiaan dan menuntun pada langkah yang lebih baik lagi. Meskipun kami berharap isi dari makalah ini bebas dari kekurangan dan kesalahan, namun selalu ada yang kurang karena tak ada gading yang tak retak begitun pula dengan makalah ini jauh dari kata sempurna.

Oleh karena itu, penulis mengharapkan kritik dan saran yang membangun agar makalah ini dapat lebih baik lagi. Akhir kata kami berharap agar makalah ini bermanfaat bagi semua pembaca.

Wassalamualaikum.Wr.Wb.                                                                              

Tegalwaru,   September 2016

                                                                                                            Penyusun

DAFTAR ISI

Kata Pengantar.................................................................................................................................i

Daftar Isi..........................................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN...............................................................................................................1

A.     Latar Belakang....................................................................................................................1

B.      Rumusan Masalah...............................................................................................................1

C.      Tujuan Penulisan.................................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN................................................................................................................2

A.    Renang.................................................................................................................................2

BAB III PENUTUP........................................................................................................................5

A.     Kesimpulan.........................................................................................................................5

B.      Saran...................................................................................................................................5

DAFTAR PUSTAKA...................................................................................................................iii

BAB I

PENDAHULUAN

A.     Latar Belakang

            Dalam dunia olahraga, Renang merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari dan dikenal oleh banyak orang.

            Renang adalah cabang olahraga air, olahraga renang merupakan olahraga yang menyenangkan dan menyehatkan. Keterampilan dasar renang perlu dipelajari dahulu oleh perenang pemula. Artinya, anak-anak yang baru belajar renang harus mengetahui dan menguasai keterampilan dasar renang tersebut, agar mempercepat penguasaan renang. Latihan-latihan dasar renang seperti belajar mengapung dipermukaan air, melakukan pemainan air, latihan mengambil nafas, dan latihan lainnya.

B.      Rumusan Masalah

1.       Pengertian Renang ?

2.       Macam-macam gaya dalam Renang ?

3.       Cara melakukan Renang ?

C.     Tujuan Penulisan

            Penulisan makalah ini dilakukan untuk dapat memenuhi tujuan-tujuan yang dapat bermanfaat bagi para remaja dalam pemahaman tentang renang. Secara terperinci tujuan dari penelitian ini adalah :

1.       Memenuhi tugas mata pelajaran penjas.

2.       Mengetahui apa itu renang.

3.       Mengetahuijenis jenis renang.

BAB II

PEMBAHASAN

A.   Pengertian Renang

            Renang merupakan salah satu cabang olahraga air, olahraga raga renang dapat di lakukan di kolam renang,danau atau laut. Olahraga renang merupakan olahraga yang paling menyehatkan karena seluruh otot tubuh bergerak. Pada zaman dahulu olahraga renang di gunakan sebagai bela diri untuk menghadapi tantangan musim. Kira-kira pada tahun 1800 di Jerman dan Australia di dirikan kolam-kolam renang untuk pertama kalinya,kemudian renang mulai di masukan sebagai salah satu mata pelajaran di sekolah-sekolah ketentaraan.

Olahraga renang memiliki macam macam gaya yaitu :

1.       Gaya Bebas (Crawl)

2.       Gaya Dada (beast stroke)

3.       Gaya kupu-kupu

4.       Gaya punggung (back crawl)

            Setiap gaya dalam renang di bebaskan menurut gerak dasarnya. Misalnya posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan, dan koordinasi. Namun, untuk melakukan olahraga renang pada hakikatnya menggunakan seluruh organ tubuh termasuk ketahanan dan keberanian menghadapi resiko di dalam air.

1). Renang Gaya Bebas

                                                        i.            Pengertian Renang  gaya bebas

            Sesuai dengan peraturan FINA yang dimakasuddengan renang gaya bebas adalah renang gaya sebebas-besasnya, tidak terikat didalamnya satu gaya, akan tetapi umumnya orang melakukan gaya bebas dengan gaya crawl yang artinya merangkak. Gaya ini menyerupai gaya berenang seekor binatang. Gerakan asli dari gaya ini menirukan gerakan anjing yang sedang berenang.

                                                      ii.            Posisi badan

            Seluruh anggota badan harus rileks , karena kalau seluruh anggota badan tegang, maka akan mengeluarkan banyak tenaga percuma, untuk menghindari tahanan air yang besar maka badan kita harus dibuat horizontal dengan air. Sikap ini dapat dilaksanakan dengan memperhatikan ;

v  Sebagian kecil dari punggung, pantat, dan tumit berada diatas permukaan air.

v  Telinga, dahi, berada di permukaan air.

v  Otot otot leher dan perut berada dalam keadaan rileks.

                                                    iii.            Pernapasan

            Pernapasan pada renang gaya bebas sangat memengaruhi posisi badan untuk stream line,. Pada waktu mengambil nafas harus ada irama antara lengan, tendangan kaki, dan lengan badan.

           

              2). Renang Gaya Dada

            Renang gaya dada merupekan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada diluar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah gaya berenang dengan posisi dada menghadap kepermukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang kearah luar sementara kedua belah tangan diluruskan didepan. Kedua belah tangan dibuka kesamping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat kedepam gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.

             Pernapasan dilakukan  ketika  mulut berada dipermukaan air, setelah satu kali gerakan tangan, kaki atau dua kali gerakan tangan –kaki.

           

            3). Renang Gaya Kupu-kupu

            Renang gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.  Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan kebawah  dan digerakan kearah luar sebelum diayunkan kedepan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang kebawah dan keatas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada diluar air. 

            Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepan renang gaya kupu-kupu didapaat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan .

           

            4). Renang Gaya Punggung

            Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air . posisi wajah berda diatas air sehingga orang mudah mengambil nafas. Namun, perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat kedepan.

             Dalam gaya punggung gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas namun dengan posisi tubuh terlentang dipermukaan air, kedua belah tangan secara bergantian digerakan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada diatas luar sehingga mudah mengambil atau membuang nafas denagn mulut atau hidung .

             waktu berlomba , berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan diatas balok stat, perenang gaya punggung melekukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk diantara kedua belah lengan sementantara kedua telapak kaki  bertumpu di dinding kolam.

BAB III

PENUTUP

A.     Kesimpulan

            Renang merupakan salah satu cabang olahraga air, olahraga raga renang dapat di lakukan di kolam renang,danau atau laut. Olahraga renang merupakan olahraga yang paling menyehatkan karena seluruh otot tubuh bergerak. Pada zaman dahulu olahraga renang di gunakan sebagai bela diri untuk menghadapi tantangan musim. Kira-kira pada tahun 1800 di Jerman dan Australia di dirikan kolam-kolam renang untuk pertama kalinya,kemudian renang mulai di masukan sebagai salah satu mata pelajaran di sekolah-sekolah ketentaraan.

Olahraga renang memiliki macam macam gaya yaitu :

1.       Gaya Bebas (Crawl)

2.       Gaya Dada (beast stroke)

3.       Gaya kupu-kupu

4.       Gaya punggung (back crawl)

            Setiap gaya dalam renang di bebaskan menurut gerak dasarnya. Misalnya posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan, dan koordinasi. Namun, untuk melakukan olahraga renang pada hakikatnya menggunakan seluruh organ tubuh termasuk ketahanan dan keberanian menghadapi resiko di dalam air.

B.      Saran

            Demikianlah makalah ini kami susun dengan baik. Semoga bermanfaat bagi pembaca.  kami menyadari makalah ini masih banyak kekurangan.maka kami mengharafkan saran dan kritik yang bersifat membangun untuk menyempurnakan makaah ini.

DAFTAR PUSTAKA

http://www.mysearch.com/

http://aisah.wordpress.com/2014/01/30/penjas-renang_sumber_dari_lks.penerbit_CV_PUSTAKA_MANGGALA/

KATA PENGANTAR

            Assalamualaikum.Wr.Wb.

Alhamdullilahirobilalamin,banyak nikmat yang Allah berikan,tetapi sedikit sekali yang kita ingat .Segala puji bagi Allah seru sekalian alam atas segala berkat rahmat serta hidayahnya yang tiada terkira besarnya, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah dengan judul “ SENAM AEROBIK”.

Dalam penyusunannya kami memperoleh  banyak bantuan dari berbagai pihak, karena itu kami mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada orang tua dan segenap keluarga besar yang telah memberikan dukungan, kasih sayang, dan kepercayaan yang begitu besar kepada kami.

Dari sanalah semua kesuksesan ini berawal, semoga semua ini bisa memberikan sedikit kebahagiaan dan menuntun pada langkah yang lebih baik lagi. Meskipun kami berharap isi dari makalah ini bebas dari kekurangan dan kesalahan, namun selalu ada yang kurang karena tak ada gading yang tak retak begitun pula dengan makalah ini jauh dari kata sempurna.

Oleh karena itu, penulis mengharapkan kritik dan saran yang membangun agar makalah ini dapat lebih baik lagi. Akhir kata kami berharap agar makalah ini bermanfaat bagi semua pembaca.

Wassalamualaikum.Wr.Wb.                                                                              

Tegalwaru,   September 2016

                                                                                                            Penyusun

DAFTAR ISI

Kata Pengantar......................................................................................................................i

Dafrat Isi...............................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN...................................................................................................1

A.     Latar Belakang..................................................................................................1

B.      Rumusan Masalah ............................................................................................1

C.      Tujuan Penulisan...............................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN...................................................................................................2

A.     Pengertian Senam Aerobik...............................................................................2

B.      Teknik Dasar Senam Aerobik..........................................................................2

C.      Manfaat Senam Aerobik..................................................................................3

D.     Kelebihan dan Kekurangan Senam Aerobik....................................................3

BAB III PENUTUP..........................................................................................................4

A.     Kesimpulan.....................................................................................................4

DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................................iii

                                                                    BAB I

PENDAHULUAN

A.     Latar Belakang

            Begitu pesatnya perkembangan zaman, psikologi dan teknologi berujung pada hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada pemanfaatan teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Di dalam dunia Olahraga Senam merupakan cabang olahraga yang paling banyak menggunakan unsur-unsur gerak.

            Senam senduri merupakan aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain pada umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada objek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta koordinasi dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan,kecepatan, keseimbangan dan kelentukan.

B.      Rumusan Masalah

1.       Apa pengertian senam aerobik ?

2.       Apa teknik dasar senam aerobik ?

3.       Apa manfaat senam aerobik ?

4.       Apa kelebihan dan kekurangan senam aerobik ?

C.     Tujuan Penulisan

1.       Untuk mengetahui pengertian senam aerobik.

2.       Untuk memgetahui teknik dasar senam aerobik.

3.       Untuk mengetahui manfaat senam aerobik.

4.       Untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan senam aerobik.

                                                             

BAB II

PEMBAHASAN

A.     Pengertian Senam Aerobik

            Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama terteni kegiatan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih pada kesehatan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari. Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukan tubuh, dan meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancar peredaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisa membuat seorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun laki-laki.

B.      Teknik Dasar Senam Aerobik

a.       Pemanasan

            Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan gerakan senam aerobik yang lain.

            Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku, mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan berikutnya. Biasanya dilakukan selama 10-15 menit. Pemanasan ini dibagi menjadi 3 bagian, yaitu : menggerakan sebagian tubuh tanpa berpindah, menggerakan seluruh tubuh secara berpindah dan peregangan.

b.       Inti

Gerakan awal disebut juga :

·         Low Impact

·         Gerakan puncak atau inti

·         Gerakan akhir sebelum pendinginan

·         Waktu yang digunakan biasanya antara 40-55 menit

·         Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membuat tubuh lebih menjadi indah

·         Gerakan ini lebih keras dan disiplin dibanding gerakan pemanasan

·         Pada gerakan inti keringat yang dihasilkan lebih banyak

·         Denyut nadi lebih cepat dibandingkan gerakan sebelumnya

·         Irama musik dalam gerakan inti leih cepat dari pada sebelumnya

c.       Pendinginan

·         Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti

·         Digunakan untuk mengatur pernapasan

·         Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik

·         Gerakannya bertujuan untuk kembali menormalkan denyut nadi

·         Musik yang digunakan dalam proses pendinginan ini lebih slow

C.     Manfaat Senam Aerobik

            Setiap gerakannya seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu berada dilantai dan gerakan low impact ysng banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat.

Hal tersebut dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

            Latihan senam aerobik makin diminati masyarakat, tak terbatas masyarakat kota atau pinggiran. Beberapa alat bantu yang sering digunakan misalnya, tembok, kursi, lemari dan lainnya. Senam aerobik banyak dipilih karena dapat membakar lemak secara cepat. Latihan senam aeroik sebaiknya dilaksanakan secara rutin tiga kali seminggu rata-rata 30 menit setiap latihan.

                       

D.     Kelebihan dan Kekurangan Senam Aerobik

1.       Kelebihan

Manfaat pentingnya adalah :

v  Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat

v  Membantu untuk mengontrol berat badan

v  Menurunkan resiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas

v  Meningkatkan kolestrol baik dan mengurangi kolesterol jahat

v  Menambah endorfin

v  Menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen

v  Meningkatkan kekuatan otot tibuh dan elastisitas

v  Meningkatkan kualitas tidur

v  Membantu menurunkan tekanan darah

2.       Kekurangan

      Aerobik rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cidera. Sebeleum melakukan aktivitas semam aerobik sebaiknya kita berkonsultasi terlebih dahulu supaya kita bisa melakukan senam aerobik secara aman dan aman.

BAB III

PENUTUP

A.     Kesimpulan

            Senam adalah latihan jasmani atau olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan.

            Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama terteni kegiatan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih pada kesehatan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari. Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukan tubuh, dan meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancar peredaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisa membuat seorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun laki-laki.

DAFTAR PUSTAKA

            http://www.google.co.id/gsw_rd=ssl#SENAM_AEROBIK

            http://id.wikipedia.org/wiki/senam_aerobik